De gezondheids- en fitnessindustrie heeft de afgelopen tien jaar grote vooruitgang geboekt.
In de afgelopen jaren hebben bewegingen die van oudsher alleen door hardcore krachtsporters werden uitgevoerd, hun weg gevonden naar de fitnessroutines van typische atleten die hun gezondheid willen verbeteren.
Een van die oefeningen is de boerenwandeling, waarbij de uitrusting die in elke hand wordt vastgehouden, over een afstand wordt gedragen.
Dit artikel beschrijft de wandeling van de boer, hoe deze wordt uitgevoerd, de spieren en verschillende variaties die u mogelijk in uw trainingsroutine kunt opnemen.
De farmer's walk, ook wel de farmer's carry genoemd, is een kracht- en conditieoefening waarbij je een zware last in elke hand vasthoudt terwijl je een bepaalde afstand aflegt.
Deze oefening voor het hele lichaam raakt de meeste grote spiergroepen en zorgt tegelijkertijd voor een uitstekende cardiovasculaire stimulatie.
Terwijl de boerenwandeling wordt gepopulariseerd door sterke mannen en vrouwen, is het een veelgebruikte oefening geworden onder zowel atleten als atleten.
Deze beweging kan worden gedaan in eenkrachttrainingprogramma of doe het alleen als conditioneringswerk.
Daarnaast is het boerenpad afunctioneelOefening, wat betekent dat het rechtstreeks van toepassing is op activiteiten van het dagelijks leven, b.v. B. Boodschappen uit de auto halen.
SamenvattingDe boerenwandeling is een populaire kracht- en conditieoefening waarbij je een zwaar stuk gereedschap in elke hand vasthoudt terwijl je een bepaalde afstand in een rechte lijn aflegt.
De boerenwandeling is vrij eenvoudig uit te voeren en is voor de meeste mensen voldoende beweging.
Het is het beste om te beginnen met lichtere gewichten terwijl je de beweging eerst probeert en dan langzaam verder gaat totdat je een meer uitdagende belasting bereikt.
Hoewel er verschillende variaties zijn op de pionmanier, kiezen de meeste beginners ervoor om dumbbells te gebruiken vanwege hun beschikbaarheid en gebruiksgemak.
Naarmate je vordert, kun je met andere variaties experimenteren om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Jij hebt nodig :
- haltersmet verschillende gewichten
- een open ruimte om minimaal 10 treden in een rechte lijn te lopen
- Selecteer eerst halters met het juiste gewicht en plaats ze op de grond aan weerszijden van uw lichaam.
- Reik naar beneden, buig naar de heupen en knieën en pak de halters in elke hand vast.deadliftenomhoog door uw heupen en knieën te strekken en aneutrale wervelkolomcontinu
- Houd de dumbbells stevig naast je vast. Sta rechtop en houd je schouders, rug en kern strak.
- Begin de beweging door in een gestaag tempo naar voren te lopen met je ogen recht voor je gericht.
- Neem het gewenste aantal stappen, pauzeer en laat de halters zakken terwijl u een strakke kern en neutrale ruggengraat behoudt.
- Rust 1-3 minuten en herhaal totdat het gewenste aantal sets is bereikt.
Hoewel het doel in eerste instantie niet is om de stappen zo snel mogelijk te krijgen, zullen uw stappen vanzelf sneller en korter worden naarmate het gewicht zwaarder wordt.
Het belangrijkste veiligheidsaspect van het lopen met een boer is om tijdens de hele beweging een neutrale of rechte ruggengraat te houden om letsel te voorkomen.
SamenvattingDe boerenwandeling wordt uitgevoerd door een geschikte last te selecteren, de last van de grond te tillen, vervolgens met een stevige greep op de werktuigen te gaan staan en met vaste passen een bepaalde afstand naar voren te lopen.
De boerenwandeling is een oefening voor het hele lichaam die spieruithoudingsvermogen en kracht opbouwt.
Vanwege de aard van het bewegingspatroon worden sommige spiergroepen echter meer aangetast dan andere.
Dit zijn de belangrijkste spieren die tijdens de boerenwandeling worden gebruikt:
- Quads. DeQuadrizepsof quads zijn verantwoordelijk voor knie-extensie. Ze helpen de halters van de vloer te tillen, voorwaartse beweging te initiëren en het kniegewricht te stabiliseren.
- Knie pezen. DeKnie pezenzijn verantwoordelijk voor knieflexie en heupextensie. Ze spelen een belangrijke rol bij het deadliften van de dumbbells van de vloer, het heffen van je benen bij elke stap en het stabiliseren van je heup- en kniegewrichten.
- Gluteus-spier. Der Gluteus maximus, medios en minimus oderGluteus-spierzijn voornamelijk verantwoordelijk voor de extensie van het heupgewricht. Ze zijn van cruciaal belang voor het deadliften van de dumbbells van de vloer en het stabiliseren van het heupgewricht tijdens de beweging.
- kalveren. Deze onderbeenspieren helpen de enkel te stabiliseren terwijl de boer loopt.
- Lats. DeDe breedste rugof lats zijn de grootste rugspieren en zijn verantwoordelijk voor het handhaven van een neutrale wervelkolom en een hoge houding tijdens de beweging.
- lifter. De Erectors - ook bekend alsparaspinale spierenof Erector Spinae - zijn de spieren die de wervelkolom omringen en helpen bij het verlengen van de wervelkolom en het stabiliseren van de kern tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Bovenrug en vallen. De spieren van de bovenrug inclusief detrapezeSpieren of vallen worden gebruikt om tijdens de oefening een hoge houding te behouden door de schouders omhoog en naar achteren te trekken.
- buikspieren. De buikspieren houden de core strak tijdens de beweging en beschermen de wervelkolom.
- biceps. Debicepszijn verantwoordelijk voor armflexie en dragen bij aan de grijpkracht. Tijdens de boerenwandeling helpen de biceps de halter tijdens de beweging vast te houden en helpen ze het ellebooggewricht te stabiliseren.
- Trizeps. De triceps-spieren zorgen voor armextensie bij het ellebooggewricht. Houd tijdens de boerenwandeling uw arm gestrekt en train uw biceps om uw armen te stabiliseren.
- onderarmen en handspieren. De ingewikkelde spieren van de onderarmen en handen spelen een cruciale rol bij de grijpkracht tijdens de boerenwandeling. Hiermee kun je de dumbbells tijdens de hele beweging vasthouden.
SamenvattingDe boerenwandeling is een oefening voor het hele lichaam die een aantal spiergroepen stimuleert, waaronder quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, erectors, bovenrug, traps, lats, buikspieren, biceps, triceps, onderarmen en handspieren.
De boerenwandeling is een beweging van het hele lichaam die verschillende potentiële voordelen biedt.
Verbetert de cardiovasculaire gezondheid en het uithoudingsvermogen
De boerenwandeling is een uitdagende oefening die zeker uw cardiovasculaire systeem zal belasten en u zwaar zal laten ademen.
Er is aangetoond dat intensieve training, zoals boerenwandelen, de aerobe capaciteit verhoogt, waardoor het risico op verschillende hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval en beroerte, wordt verminderd
Bovendien aerobe capaciteit ofVO₂-max, is een prestatie-indicator voor verschillende duursporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en langlaufen
Dit betekent dat personen met een hogere aerobe capaciteit gedurende langere tijd een hoger prestatieniveau kunnen behouden.
Bevordert spierkracht en kracht
De boerenwandeling vereist de rekrutering van de spieren van het hele lichaam. Als zodanig heeft het de potentie om de spierkracht en kracht te vergroten3,
Enkele van de spieren die het meest worden beïnvloed door de wandeling van de boer zijn de bovenrug, lats, traps, onderarmen, quads, hamstrings en bilspieren.
Deze oefening is vooral effectief bij het verbeteren van de grijpkracht, omdat je de gewichten tijdens de hele beweging stabiel moet houden om vallen te voorkomen
Bovendien is deze verbetering in spierkracht en kracht overdraagbaar op andere sporten zoals voetbal, basketbal, honkbal en tennis.
Daarom kan het opnemen van de boerenwandeling als onderdeel van uw trainingsprogramma de prestaties in uw sport helpen verbeteren.
SamenvattingDe boerenwandeling is een oefening voor het hele lichaam die de spierkracht en kracht kan verbeteren, evenals de cardiovasculaire gezondheid en het uithoudingsvermogen.
Als je de Dumbbell Builder Way eenmaal onder de knie hebt, wil je misschien andere, meer uitdagende varianten proberen.
Hieronder staan de meest populaire wandelmogelijkheden voor boeren.
draag kettlebells
Dood gaanKettlebellDragen is vergelijkbaar met het dragen van halters, hoewel in plaats daarvan kettlebells worden gebruikt.
Door de iets grotere handgreepdiameter van de kettlebell is deze beweging wat lastiger dan bij de dumbbell versie.
Dit is een uitstekende progressie naar moeilijkere Farmer Walking-variaties.
Farmer's Walk Griffe
Dit is de originele methode voor het uitvoeren van boerendragen, het meest gebruikt door competitieve sterke mannen en vrouwen.
Farmer's Walk-grepen zijn veel groter geladen dan halters en platen, dus er kan aanzienlijk meer gewicht worden toegevoegd.
Deze variatie vereist wat meer techniek dan de manier van de halterbouwer, gezien het feit dat de handgrepen de neiging hebben om heen en weer te klappen terwijl je beweegt en meer dynamische kracht vereist.
Draag valbeugel
De catch bar, zo genoemd vanwege zijn trapeziumvorm, is een gespecialiseerde barbell die vaak wordt gebruikt om deadlifts uit te voeren.
Dat betekent dat hij kan worden geladen met gewicht en ook kan worden gebruikt voor de boerderijwandeling.
Deze variatie is iets eenvoudiger dan het gebruik van handgrepen voor boeren, omdat het zwaartepunt meer in balans is en verschuiven van de handgreep wordt vermeden.
riksja dragen
De riksja is een uniek stuk gereedschap dat vaak wordt gebruikt voor het trainen van sterke mannen en vrouwen.
Het lijkt het meest op een vangstang, hoewel in plaats van de halterschijven die de grond raken, de riksja een metalen frame heeft dat de grond raakt.
Deze variant biedt iets meer stabiliteit dan de vangstang tijdens het aanvankelijke hefgedeelte van de beweging, maar is iets onstabieler tijdens het loopgedeelte.
koffers dragen
De portier is een boerenwandeling met één hand die kan worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan werktuigen.
Bij deze variant wordt slechts één gewicht van de grond opgepakt en op afstand gedragen.
Dit vereist aanzienlijk meer rompstabilisatie om rechtop te blijven, omdat de last u naar één kant trekt.
De kofferbrancard is een prima aanvulling op de loopvarianten van andere boeren.
SamenvattingVariaties voor boerenwandelingen zijn onder meer de kettlebell-draaggreep, de handgrepen voor de boerenloop, de draagbeugel, de riksja-draagzak en de kofferdraagzak. Deze verhogen de intensiteit iets naarmate je verder gevorderd raakt.
De boerenwandeling is een beweging waarbij een verzwaard apparaat van de grond wordt getild en over een afstand wordt gedragen.
Het biedt een totale lichaamstraining voor quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, erectors, bovenrug, traps, lats, buikspieren, biceps, triceps, onderarmen en handspieren.
Enkele specifieke voordelen zijn onder meer verbeterde cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen, en verhoogde spierkracht en kracht.
De boerderijwandeling kan een uitstekende aanvulling zijn op een krachttrainingsprogramma of alleen worden gedaan als cardio.
Als u al een blessure heeft, kunt u het beste een arts raadplegen voordat u de boerenwandeling aan uw trainingsregime toevoegt.
FAQs
What weight should I be for farmers walk? ›
Because the Farmer's Walk is so simple and safe, you can afford to experiment with heavier weights. Beginners should start with 25 pounds an arm, upping the weight as grip strength increases. Advanced lifters should be able to carry their total body weight for at least 30 seconds.
Is Farmer's Walk good for weight loss? ›Weight loss.
This workout covers these two points as walking is automatically cardio and carrying something heavy covers the strength training a bit. Farmer's walk is also a compound workout. Compound exercises are exercises that work for multiple muscle groups at the same time.
The muscles most significantly affected by the farmer's walk include the upper back, lats, traps, forearms, quads, hamstrings, and glutes. This exercise is especially effective at improving grip strength, as you must tightly grip the weights throughout the movement to avoid dropping them ( 4 ).
How long does it take to walk for Farmers Walk? ›How to Do the Farmer's Walk With Proper Form. For the farmer's walk, begin by performing 2–3 sets of 30–60 seconds. Choose your sets and duration based on your ability to maintain good technique throughout each set.
What is a good distance for farmers walk? ›Farmer's Carry Sets and Reps
Either way, you'll still want to program according to your specific goals. For Grip Strength: Using 70 to 75 percent of what you can lift, walk 30 to 40 meters with excellent form. Perform three to four rounds.
Improves Postural Control & Strength
Farmer's walks are an excellent exercise for strengthening the spine and improving postural control and movement patterning.
How often should I do farmers' walks? You can do them every day, but this would mean recovery would be an issue. To improve and recover well between training, two to three times a week is a good place to start. And avoid performing the move on back-to-back days.
How many times a week should I do farmers walk? ›The farmer's walk isn't as taxing as the deadlift, and therefore, can be utilized more than once a week. It will also depend on your workout schedule, but 1-3x a week is a good target.
Do farmers walks work every muscle? ›THE MUSCLES IN A NUTSHELL
As mentioned, the Farmer's Walk is a whole-body exercise that stimulates just about all muscle groups. It strengthens the biceps, triceps, forearms, shoulders, upper back, trapezius, quadriceps, hamstrings, calves, lower back, obliques, transverse abdominis, and rectus abdominis.
Providing total body strength and conditioning, the farmers walk (farmer carry) maybe one of the most useful exercises out there. The farmer carry is efficient and effective, with multiple benefit.
Is farmers walk hard? ›
The farmer's walk may look simple, but it's a super-hard, core-crushing exercise if you carry enough weight.
Does farmers walk build core strength? ›Farmer's walks are a tried and tested staple of strongman training and an effective way to increase grip and core strength, pack on muscle, and improve posture.
Do I need to bend my knees while doing farmers walks? ›To do the farmer's walk:
Stand with your feet firmly planted shoulder-width apart. Hinge down at the hips and bend at the knees, reaching your left and right arms for the dumbbells.
Farmer walks are a full body movement. So, it can be both done for both upper and lower body day.
Does farmers walk fix posture? ›The Farmer's Walk can help you improve your posture and gait. The move can help you develop good lifting technique and movement patterns that can help you avoid everyday injuries. It can help you develop serious strength in your core, grip, upper arms, forearms, shoulders and legs that give you a competitive edge.
Do farmers walk increase testosterone? ›Strongman type movements like the farmer's carry have been shown to increase testosterone naturally that is similar to traditional bodybuilding workouts (1).
Do you walk farmers shoulders up or down? ›Farmer's Walk Form Tips
Pull shoulders down and back to keep your shoulders "packed" and stable. Grip the weights firmly to increase the contraction in your core and latissimus dorsi (back muscles).
Pause Bench Press + Farmer's Walk
Just pair the dumbbell pause bench press with the farmer's walk. The bench press hits your chest, front shoulders, and triceps, while the farmer's walk works your forearms, back, and traps. It's a formidable combo for building muscle in a short amount of time.
A single set of farmer's walks lasts as long as your grip and grit. One set of carries can beat multiple sets of shrugs when it comes to total time under tension. And putting it simply, you get bigger.
Does farmers walk build mass? ›Benefits of the Farmer's Walk
More Muscle Mass: You build muscle by maximizing the time under tension. The farmer's walk is an exercise where your muscles are under constant tension. This will help to trigger muscle mass growth, especially in the arms, traps, and core.
What size weights should I walk with? ›
The American Council on Exercise (ACE) recommends using hand weights or ankle weights between 1 and 3 pounds. If you're a weighted walking newbie, start with 1 pound. If you've got a bit more experience, feel free to try 2 or 3 pounds. The same rules apply if a weighted vest is more your thing: Start light.
How much does a farmers handle weigh? ›An unloaded Farmers Walk Handle weighs 21.5 LBS and can hold up to 400 LBS in bumpers or cast iron plates.
How heavy is the strongman farmers walk? ›As the objects become heavier and heavier over the years, the event has come to be known as the Giant Farmer's Walk – with each item tipping the scales at 160kg each…
Can you build mass with farmers walk? ›Benefits of the Farmer's Walk
More Muscle Mass: You build muscle by maximizing the time under tension. The farmer's walk is an exercise where your muscles are under constant tension. This will help to trigger muscle mass growth, especially in the arms, traps, and core.
How Much Should You Walk Daily According to BMI? If an individual has a higher BMI and is looking to add more activity to their routine, 30 minutes of walking each day, or about 3,000 to 5,000 steps (1.5 to 3 miles), is recommended.
How much should I walk daily as per my weight? ›| 2.0 mph (3.2 kph) | 3.0 mph (4.8 kph) | |
|---|---|---|
| 120 lbs. (55 kg) | 108 | 179 |
| 150 lbs. (68 kg) | 136 | 224 |
| 180 lbs. (82 kg) | 164 | 270 |
| 210 lbs. (95 kg) | 190 | 314 |
They are stylish, and comfortable and come in several attractive colors. You can buy Bala Bangles as 1-pound or 2-pound wrist weights. Walking with weights can be a great way to increase the intensity of your walking workouts to accelerate your fitness progress, burn more calories, and strengthen your muscles.
How much is a good farmers carry? ›How to do the Dumbbell Farmer's Carry. Select a weight between 25% and 50% of your body weight in each hand. Grip tight and hold the dumbbells by your sides and at arm's length. Get your shoulders down and chest up for good posture.
How much do farmers walk bars weigh? ›Body-Solid Tools Farmers Walk Bars are 60” in length and weigh 17.5 lbs. each. Users can add weight to the farmers walk handles using built-in 12” weight collars. The bars feature knurled grip handles for firm and stable grip throughout farmers walks and other farmers walk handle exercises.
How do you increase grip strength for farmers walk? ›Farmers walks
You pick up a heavy weight with either hand using dumbbells, kettlebells, a trap bar, or the farmers walk bars (my personal favourite) and you walk 20 - 30 meters. These deliver crazy results. The more weight you can hold and the farther you can walk, the more your forearms and grip strength will improve.
What is the heaviest farmer walk? ›
The furthest distance 400 kg farmer's walk is 20.67 m (67 ft 9.78 in) and was achieved by Stefan Solvi Petursson ( Iceland) on the set of CCTV-Guinness World Records Special in Linyi, Shandong, China on 22 January 2016. It was an outdoor attempt for CCTV-Guinness World Records Special.
What happens if I only do farmers walk? ›A farmer's walk will work your legs and back quite a bit, but you'll see almost 0 muscle gain in your chest, biceps, and triceps. If you do it consistently, you might lose a little bit of weight, and it will be good for your overall health, but if you want a strong upper body, you'll have to do some other work.