13 Voordelen van Farmer Walk-oefeningen (2023)

7 elastieken met staaf 5 tot 160 kg

Hoe de Farmer's Walk-oefening correct uit te voeren

Hoe doe je

• Hurk naar beneden om de gewichten aan beide kanten vast te pakken.
• Span je buikspieren aan en houd je rug recht om op te staan ​​met behulp van de kracht van je quads en bilspieren.
• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten stevig aan weerszijden op armlengte.
• Houd je buikspieren aangespannen en duw je schouderbladen naar beneden en naar achteren om de last te stabiliseren.
• Loop rond en stel je voor dat een touw je hoofd naar het plafond trekt om rechtop te blijven.

Spieren die getraind worden tijdens de boerenwandeling

Daar heeft deze beweging veel mee te makenDeadlift met halters, waarvoor ik al een heel artikel heb geschreven. Het is een van de meest uitgebreide spieropbouw

1. De heupgordel

Deze complete oefening belast de buikspieren en onderrug zwaar. Zie het als een bewegend bord. Je buik is verantwoordelijk voor het recht en stabiel houden van je lichaam terwijl je naar voren stapt met een rechte torso.

Het meeste werk gaat naar de transversale buikspieren, diepe spieren die de wervelkolom en het bekken ondersteunen. Ze zijn belangrijk om de samenhang tussen bovenlichaam en onderlichaam te waarborgen. Natuurlijk werkt de rectus abdominis ook, vooral omdat je bijna altijd je buikspieren aangespannen moet houden.

2. Rug, schouders en armen

Tijdens het sporten werken de bovenrug- en schouderspieren, waaronder de trapezius, rotator cuff en deltoids, samen om uw schouders sterk en stabiel te houden.

Je armen zijn ook actief gedurende deze tijd. Biceps en triceps blijven strak om de armen stijf te houden, terwijl handen en onderarmen hard moeten werken om de last vast te houden. Als het te veel is voor je handen, gebruik het danHebegurte,om zware voorwerpen veilig vast te houden.

3. Heupen, billen en benen

Houd er in je trainingsplan ook rekening mee dat de boerenwandeling de hele musculatuur van het onderlichaam gebruikt.

Terwijl je de last optilt, werken je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten samen om je te stabiliseren en voort te stuwen.

Voordelen van Farmer's Walk

Deze oefening helpt je misschien niet noodzakelijkerwijs bij het vinden van werk op een boerderij 😋 Maar het zal je fysieke conditie zeker op veel gebieden verbeteren.

Laten we je samen ziende 13 voordelen van de Boerenwandeling:

1. Verbetert de houding

Hoewel velen werken en meer dan acht uur per dag moeten zitten, is het geen wonder dat de meeste mensen er last van hebbenhouding.

Gelukkig kunnen goede bewegingsgewoonten dit corrigeren. En hier komt de Boerenwandeling goed van pas!

Deze beweging is een van de krachtoefeningen die, mits correct uitgevoerd, de houding het meest verbetert. In feite vergroot het je bewustzijn van je spieren en je lichaam in het algemeen, waardoor je gedwongen wordt je positie te corrigeren. Daarnaast zorgt het voor stabiliteit en vermindert het spieronevenwichtigheden.

2. Vermindert het risico op letsel

Als je er even over nadenkt, zul je je realiseren dat de boerenwandeling eigenlijk een heel natuurlijke beweging is voor ons lichaam (met lichtere gewichten natuurlijk). Het is voor ons heel natuurlijk om voorwerpen van de ene plaats naar de andere te vervoeren door de lading over beide zijden te spreiden. Ik weet zeker dat je dit al doet met eten.

Als je deze oefening in kleine stapjes in je dagelijkse trainingsroutine opneemt, is de kans op blessures klein. Dit is natuurlijk inclusiefdat je in goede conditie blijften concentreer je op waar je mee bezig bent.

Hoewel er bij elke oefening risico's zijn, is een van de voordelen van de boerenwandeling dat het minder verwondingen veroorzaakt dan veel andere zware tiloefeningen.

3. De Farmer Walk biedt ondersteuning

Slechte hand- en vingerkracht is zeker iets om op te lossen voordat je serieus aan deadlifting of een andere krachttrainingstechniek begint. Als je je niet concentreert op je grip, zul je nooit je maximale potentieel in spieropbouw of welke andere sport dan ook kunnen bereiken.

Gelukkig voor jou is er één van de vele voordelen van de Farmer's Walkverbeterde grijpkracht. Deze oefening traint je polsen, handen, onderarmen, schouders en rug tegelijk. Al deze spieren kunnen uw grip beïnvloeden als ze goed worden getraind.

Met name uw polsen, handen en onderarmen zullen snel aan kracht winnen door regelmatig de boerengang te oefenen door de hoeveelheid inspanning die van hen wordt gevraagd (met de juiste vorm). Niets zal uit je handen glippen.

Pas op dat je na een sessie niet uit kristallen glazen drinkt 😂

Natuurlijke testosteronbooster

4. Bouwt snel spiermassa op

De boerenwandeling is verrassend goed voor het opbouwen van spiermassa, terwijl het goedkoper is dan deadlifts en squats.

Deze oefening traint uw spieren op een iets andere manier dan uw typische spieropbouwende routine, waardoor het de perfecte aanvulling is op uw trainingsroutine.

In plaats van je spieren tegen de zwaartekracht in te laten duwen, ligt de nadruk op het optillen van de gewichten en ze vervolgens dragen zonder vaart. In feite kun je nauwelijks vals spelen met momentum als het eenmaal geladen is als een ezel...

Deze beweging blijft spiermassa opbouwen door steeds zwaardere lasten op te tillen en korte afstanden te lopen.

De beste tips om spieren op te bouwen met de Farmer's Walk zijn:

• Werk eerst aan je grip. Begin met gewichten binnen handbereik en werk je weg naar langere afstanden. Terwijl u dit doet, houdt u uw armen goed langs uw lichaam (hierdoor kunt u zwaardere gewichten dragen).
• Verhoog geleidelijk de gewichten in de loop van de sessies zoals elke andere spieropbouwer.
• Doe dit samen met oefeningen zoals squats of deadlifts voor het beste resultaat. Je zult je stabiliserende spieren aanspreken en vooruitgang boeken met al deze oefeningen!

5. Bevordert vetverlies

Of je nu een bodybuilder, powerlifter of fitnessbeginner bent, het verliezen van overtollig vet is waarschijnlijk een van de voordelen van Farmer Walk waarvan je wilt profiteren.

Deze oefening bevordert de vetverbranding om de volgende redenen:

• Een oefeningmet hoge impact. Ze dragen veel gewicht, waardoor je niet verslapt tijdens het sporten! Je spieren werken hard en verbranden extra vet;
• Het gaat om eenvolledige oefening. Je hele lichaam wordt op de proef gesteld, wat resulteert in een intense, calorieverslindende training.
• De inspanning isrelatief langen vereistconcentratie. Over het algemeen duurt een ronde ongeveer 60 seconden of langer, wat intens genoeg is voor het hele lichaam en wonderen doet voor het verbranden van vet en het versnellen van de stofwisseling. Je hart zal net zo hard bonzen als tijdens cardio (waarvan bekend is dat het goed is voor het verbranden van vet).

6. Het is kerntraining op hoog niveau

Als je nadenkt over de voordelen van deze oefening, kun je je gemakkelijk de ontwikkeling van de quadriceps, schouders, armen en bovenrug voorstellen. Je hebt gelijk !

Wat je echter niet ziet bij het bekijken van video's van deze oefening, is de spanning in de buikriem. Om het meeste uit lichaamsbeweging te halen, moet u dat altijd doenspan je buikspieren aan,voordat je gaat lopen.

Door de kern van uw lichaam tijdens de oefening betrokken te houden, vergroot u niet alleen uw kansen om dat gebied te versterken, maar ontwikkelt u daar ook een ongelooflijke stabiliteit. U moet zich ervan bewust zijn dat de kracht van het lichaam voornamelijk uit de buikriem komt.

Uiteindelijk zal deze ontwikkeling je kansen vergroten om intensievere krachtoefeningen onder de knie te krijgen.

7. Verbetert je atletisch vermogen

Atletiek omvat algemene fitheid, flexibiliteit en kracht.

Wie graag verschillende sporten beoefent of fit wil zijn in alle dagelijkse situaties, moet zich zeker concentreren op de boerenwandeling.

Deze beweging zal je helpen je concentratie, coördinatie, mentaal uithoudingsvermogen, balans, enz. Aan te scherpen. Ik weet zeker dat het je algehele vaardigheden drastisch zal veranderen.

8. Verbetert kracht en kracht

We hebben het al gehad over core training en de ontwikkeling van de buikriem. Maar het is zo waar dat een sterke kern essentieel is om optimaal te presteren bij elke oefening of fysieke activiteit. Zonder deze kernversterking beperk je zowel je kracht als je algehele kracht.

The Farmer's Walk versterkt niet alleenje kernspieren, maar neemt ook toeje algehele krachtEnKraftin alle andere delen van het lichaam.

Omdat je core de rest van je lichaam beter ondersteunt, kun je de rest van je spieren te allen tijde beter aanspreken.

Er is misschien geen andere oefening die zoveel maximale spierkracht vraagt ​​als de boerenwandeling. Hoe zwaarder je kunt dragen, hoe meer kracht en kracht je zult ontwikkelen. Poging !

9. Bouwt uithoudingsvermogen op

In termen van fysiek uithoudingsvermogen zijn de voordelen van de boerenwandeling bijna onbeperkt. Als je meer uithoudingsvermogen dan kracht wilt trainen, ga dan met iets lichtere gewichten en leg meer afstand af.

Het moet nog steeds een belasting zijn voor je spieren, zodat ze zich kunnen aanpassen aan het gewicht en de afstand naarmate je vordert, maar niet zo zwaar dat je niet zeker bent van de ingestelde afstanddragen

Zoals reeds vermeld, bevordert deze oefening ook het mentale uithoudingsvermogen. En dat klopt of je nu kiest voor een kortere afstand met zwaarder gewicht of een langere afstand en lichter gewicht.

kortere afstandkiest, zal uw mentale uithoudingsvermogen verbeteren om met zeer intense en inspannende situaties om te gaan als het gaat om sporten of zwaar tillen.

Aan de andere kant, als je ervoor kiest om er een te doenlangere routeHardlopen met een lager gewicht verbetert je mentale uithoudingsvermogen om langere maar minder effectieve perioden van intense activiteit te doorstaan.

10. Bouwt buikspieren en schuine standen

Ik wil het hier niet meer hebben over het ontwikkelen van kracht, maar over het zoeken naar esthetiek in de buikspieren. Vanmorgen vertelde een andere lezer me over zijn worsteling met het hebben van zichtbare buikspieren en het wegwerken van lovehandles.

De ontwikkelingde rectus abdominis en de obliquesis een van de meest gewilde bestemmingen voor diegenen die geïnteresseerd zijn in fitness. Het probleem met het daadwerkelijk bereiken ervan is dat de meeste mensen verkeerd geïnformeerd zijn en al hun energie steken in het verkeerd trainen van de spieren. Dit leidt tot desillusie en weinig of geen resultaat...

Gelukkig is de boerenwandeling hier interessant, vooral als onderdeel van een gevarieerde spieropbouw. Je kunt de meeste buikspieroefeningen overslaan als je je daarop concentreert. En omdat het veel calorieën verbrandt, bereik je gemakkelijker je doel van zichtbare buikspieren.

Daar hoort natuurlijk ook het omschakelen naar een passend voedingspatroon bij, zoals in mijn programma “Ik leer eten om af te vallen”. Vergeet niet dat je lijn voor 80% afhankelijk is van wat er in je keuken gebeurt 😉

VERLIES JE GEWICHT?

U kunt de extra kilo's vergeten door dit nieuwe plan met eenvoudige acties te volgen. Verliezen tot1 kilo vet per week,zonder jezelf uit te hongeren en de controle over je lichaam en je gezondheid te nemen.

Probeer het nu!

11. Gespierde onderarmen

Oefeningen die een aanzienlijke impact hebben op de onderarmen zijn niet zo talrijk. Meestal concentreren mensen zich gewoon op de biceps en triceps en laten de onderarmen voor zichzelf zorgen...

Dit zal niet langer het geval zijn als je deze oefening hebt voltooid. De boerenwandeling komt de onderarmen ten goede door extra druk uit te oefenen in vergelijking met andere gewichtsoefeningen zoals deadlifts of bankdrukken. Dit komt met name doordat de last tegen de zwaartekracht in moet worden gehouden.

De ontwikkelingsterkere onderarmenkomt ten goede aan andere oefeningen naarmate uw grijpkracht verbetert. Naarmate uw onderarm sterker wordt, kunt u stroppen elimineren en een betere grip krijgen op dumbbells, kettlebells, pull-up bars, enz.

Een ander voordeel is dat je onderarmen spiermassa krijgen en er strakker uitzien.

12. Sterke trapezes dankzij Farmer Walk

Er zijn oefeningen die bepaalde spieren beter trainen dan andere.

Als het aankomt op,om die vervelende vallen te ontwikkelen, die vervelende spieren die zich alleen bij bodybuilders lijken te ontwikkelen, de boerenwandeling is eigenlijk de meest effectieve oefening die je kunt kiezen!

Tijdens de wandeling zelf moeten de trapeziusspieren te allen tijde gespannen blijven. Velen zeggen dat de voordelen van deze oefening van vitaal belang zijn voor deze spieren. Dit is vooral het geval als je ook dumbbell-shrugs doet.

De meeste trapeziusoefeningen trainen deze spieren alleen tijdens bepaalde fasen van de beweging. De boerenwandeling in dit gebied verdient de gouden medaille 🥇

13. Versterkt je rug en schouders

Trainen van het bovenlichaam kan moeilijk zijn wanneer veel oefeningen gericht zijn op biceps, triceps, voor- en achterkant, enz.

Daarom heeft de Farmer's Walk zoveel te bieden voor mensen die hun schouders en bovenrug willen trainen.

In termen van het ontwikkelen van een sterke rug helpt deze oefening daarbijTrapeziummusculatuurom samen te trekken en de schouderbladen in de juiste positie te houden tijdens de wandeling.

Als u dit doet met het juiste formulier, dwz. H. door de schouderbladen in hun laagste positie te drukken, werken de trapeziusspieren hard, samen met andere bovenrugspieren, om uw schoudergewrichten stabiel te houden. . Het is deze actie die hen laat werken en uiteindelijk het hele gebied versterkt.

Omdat de functie vandeltaspierenis om rotatie en abductie van je schouder mogelijk te maken, werk ze tijdens de oefening.

Hierdoor ontstaat er een mooi rond volume in de schouders en kun je flink aan kracht winnen in deze spiergroep.

Welke uitrusting moet je gebruiken voor de boerenwandeling?

Je zou zelfs kunnen beginnen met emmers vol zand. Maar in een appartement is het best moeilijk.

De traditionele keuze die je hebt is om te gebruiken:

• Een paar kettlebells. Het is geweldig om te grijpen, maar heeft als nadeel dat je meerdere paren nodig hebt als je de belasting wilt verhogen of verlagen. spieropbouw kan worden gebruikt. Gelukkig zijn er verstelbare modellen zoalsdie van Sveltus.
• Een val balk. Deze uitrusting behoort tot de speciale staven die doorgaans worden gebruikt voor deadlifts of deadlifts. Ook hier is de grip erg goed. Het probleem is dat het duur is en dat je het niet voor veel oefeningen kunt gebruiken. Daarnaast moet je veel investeren in olympische doelen en gaat het laden tussen sets vrij traag.
• Een paar verstelbare halters. Hoewel de initiële investering vrij hoog is, is het de meest veelzijdige en efficiënte apparatuur voor het schakelen tussen series. Per dumbbell vind je modellen tot 40 kilo, wat voor de meeste gebruikers voldoende is. En natuurlijk kun je ze ook gebruiken voor je algehele spieropbouw.

Dit zijn de beste modellen die momenteel beschikbaar zijn op Amazon (de lijst wordt regelmatig bijgewerkt):

Je kunt ook enkele interessante verstelbare dumbbells vinden in de Avalon Gear Store:

Boerenloopoefening - conclusie

Hoe zwaarder je dumbbells of kettlebells zijn, hoe meer spieren je opbouwt. U moet echter de juiste balans vinden tussen de moeilijkheidsgraad van de oefening, uw krachtdoel en uw uithoudingsvermogen.

Als de lading erg zwaar is, moet u onvermijdelijk een korte afstand afleggen, terwijl u met een lichtere lading een grotere afstand kunt afleggen. Ook kun je je cardiocapaciteit trainen door een groter aantal rondes af te leggen.

Zeker is dat na een boerenwandeling sessie een bodyweight sessie opeens makkelijker lijkt. En in het dagelijks leven zal alles gemakkelijker lijken 😉

kom er bij Word fit!

Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang je gids 25 oefeningen, 7 trainingsvideo's met trainer Ken en 3 maanden gratis advies over afvallen en spieropbouw per e-mail 😎

Laatst bijgewerkt op 2/4/2023 / Affiliate links / Sommige afbeeldingen zijn afkomstig van de Amazon Product Advertising API