Farmer's Walk is een zeer effectieve oefening voor het verbeteren van de grijpkracht, kernkracht en niet te vergeten, ze zullen absoluut je vallen en schouders roken. Er zijn echt niet veel bewegingen die beter zijn om een training mee af te sluiten.
Als je hier bent, ben je echter op zoek naar een alternatief voor Farmer's Walks. Goed nieuws, je bent op de juiste plek.
Eerst ga ik je een paar verschillende ideeën geven om Farmer's Walks te kunnen doen, zelfs als je niet een paar van die gigantische cilinders hebt die je op World's Strongest Man ziet.
Vervolgens zal ik je nog een paar oefeningen geven die grijpkracht zullen werken, vergelijkbaar met hoe Farmer's Walks dat doet.
Farmer's Walk-variaties
Je hebt geen gigantische uitrusting nodig zoals je op tv ziet om Farmer's Walks te doen. Er zijn al genoeg opties in de gewichtsruimte die het werk zullen doen. Hier zijn een paar:
Boerenwandeling met halters
Dit is altijd mijn eerste keuze voor het doen van Farmer's Walks. Er is geen uitgebreide installatie nodig, pak gewoon twee dumbbells en ga.
Het nadeel van halters is dat velen van ons die in een thuisgymnastiek trainen, misschien geen halters hebben die zwaar genoeg zijn om stevig werk te doen. Als je geen zware dumbbells hebt, zijn er twee trucs die je kunt doen om je Farmer's Walks uitdagender te maken.
Begin je wandeling met een reeks schouderophalen. Door te beginnen met een hoge herhalingsset (20 tot 25 herhalingen), plaats je je vallen en grip in een vermoeide toestand voordat je begint te lopen. Dit zal een merkbaar verschil maken in de wandeling zelf.
De tweede truc is om de diameter van de dumbbells dikker te maken. Ik raad aan om er een paar te kopenDikke Gripz, maar je kunt de klus ook klaren door een kleine handdoek om het handvat van de halter te wikkelen.
Laatste opmerking als het gaat om het doen van Farmer's Walks met halters.Als je verstelbare dumbbells gebruikt, pas dan op dat je ze niet laat vallen.
Wanneer je Farmer's Walks doet, ga je jezelf vaak tot het uiterste drijven om de dumbbells te laten vallen. Als je rubberen dumbbells hebt, is dit meestal geen probleem, maar verstelbare dumbbells breken veel gemakkelijker als ze vallen.
Boerenwandeling met Kettlebells
Het gebruik van kettlebells voor Farmer's Walk werkt in wezen hetzelfde als het gebruik van dumbbells. Het enige voordeel van kettlebells is dat ze meestal een dikker handvat hebben dan dumbbells (hangt uiteindelijk af van het merk).
Farmer's Walk met bumperplaten
Een van de meest uitdagende Farmer's Walk-variaties is om ze met bumperplaten te doen. Knijp de zijkanten van twee bumperplaten samen, pak ze op en begin te lopen.
Bumpers van 10 kilo (25 pond) kunnen een uitdaging vormen voor veel lifters, maar je zult weten dat je grip formidabel wordt als je in staat bent om een behoorlijke afstand te grijpen en te lopen met 20 kilo (45 pond) bumper platen.
Opmerking: Als je echt dikke gerecyclede rubberen bumperplaten hebt (weergegeven op de foto hierboven), is dit misschien geen optie.
Farmer's Walk met een Trap Bar
Trap Bars (ook bekend als hex bars) hebben veel echt coole toepassingen in de gewichtsruimte en een daarvan is het gebruik ervan voor Farmer's Walks.
Laad gewoon de stang met bumperplaten (ijzeren platen kunnen onvoorspelbaar worden als je de stang laat vallen waar je dat niet van plan was), ga in de valstang staan, pak hem op en loop. Vangstangen geven je binnen voldoende ruimte om vrij vrij te lopen.
Pro-tip: Ik zie Farmer's Walks met Trap Bars vrij vaak als wedstrijd worden gebruikt. Ik ben dol op dit idee, maar ik zou sterk willen waarschuwen om niet met de lat te rennen. Als de grip verloren gaat en de stang valt tijdens het hardlopen, kan dit een gevaarlijke situatie opleveren.
Alternatieven voor Farmer's Walks
Als een van de bovenstaande variaties niet voor jou werkt of gewoon niet is wat je zocht, zijn hier enkele alternatieven die kunnen helpen bij het opbouwen van grijpkracht.
Eenarmige boerenwandeling
OfEenarmige boerenwandelingis een variatie of een alternatief is discutabel, maar hoe dan ook, het is een geweldige oefening. Het vereist extra kernstabilisatie omdat het een onevenwichtige beweging is en kan perfect zijn als je een enkele zware kettlebell hebt.
Vereiste uitrusting
- Halter of Kettlebell
Hoe
- Pak een enkele kettlebell of halter.
- Zet de kern vast en begin op een langzame, gecontroleerde manier te lopen.
- Terwijl je loopt, concentreer je je erop om de kern vast te houden en de schouders en heupen recht en vlak te houden.
- Zodra je de toegewezen afstand (of tijd) hebt afgelegd, wissel je van hand en herhaal je aan de andere kant.
Coaching Punten
Je hoeft niet de zwaarste kettlebell te pakken die je kunt vinden. Zoek een gewicht waarmee u kunt lopen en behoud de juiste vorm.
Haast je niet. Single Arm Farmer's Walk kan worden gedaan voor tijd of voor afstand. Als je voor afstand gaat, zou het geen snelle wandeling moeten zijn om de grond zo snel mogelijk te bedekken. Blijf onder controle en focus op vorm.
Bar hangt
Een van de eenvoudigste oefeningen die je in een gewichtsruimte kunt doen, is een Bar Hang. Het is precies hoe het klinkt, pak een optrekstang en hang eraan.
Laat je echter niet voor de gek houden door de eenvoud, Bar Hangs zijn buitengewoon effectief in het ontwikkelen van grijpkracht. Ze kunnen ook helpen de schouderstabilisatie te verbeteren, twee kerncomponenten van een Farmer's Walk.
Deadlift houdt vast
Als je grootste probleem is dat je niet de mogelijkheid of ruimte hebt om met gewichten rond te lopen, dan kan Deadlift Holds een goede vervanging zijn.
Zoek een gewicht dat u ongeveer 30 seconden tot 1 minuut kunt vasthouden. Laad dat gewicht op de stang, sta ermee rechtop en houd het vast. Je krijgt bijna allemaal dezelfde voordelen als een Farmer's Walk zonder ergens heen te hoeven lopen.
Pro-tip: Je hoeft het gewicht niet echt te deadliften. Gebruik de veiligheidsspelden in een squatrek om de stang op ongeveer halverwege de dijhoogte te plaatsen en pak de stang vanaf daar op.
Handdoek pull-ups
Als je je Bar Hangs naar een hoger niveau wilt tillen, probeer het danHanddoek pull-ups. Naast alle geweldige voordelen die je krijgt van pull-ups, zullen Towel Pull-ups een enorme uitdaging zijn voor je grijpkracht.
Vereiste uitrusting
- Optrekstang (hetzij als onderdeel van een rek of een aan de muur gemonteerde stang)
- Paar handdoeken
Stapsgewijze instructie
- Wikkel twee handdoeken op schouderbreedte rond een optrekstang.
- Gebruik een bank om bij de bar te komen als deze te hoog is.
- Pak de handdoeken vast, activeer de kernspieren en kruis uw benen niet.
- Betrek de bovenrug en trek omhoog totdat je kin boven de stang is*.
- Pauzeer 1 seconde met je kin over de stang.
- Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie.
Coaching Punten
*Bij het doen van Towel Pull-ups is de kans groot dat je de handdoeken te ver onder de stang vastgrijpt om vervolgens je kin over de stang te kunnen krijgen. Probeer in dit geval uw kin hoger te trekken dan uw handen aan de bovenkant van de vertegenwoordiger.
Zorg ervoor dat u de integriteit van uw handdoeken elke keer test voordat u ze gebruikt.Handdoeken kunnen en zullen scheuren, vooral als het goedkope en/of oudere handdoeken zijn. (Wat vaak het geval is voor handdoeken die zijn verbannen naar de sportschool)
Omgekeerde kabelkrul
Stel je een situatie voor waarin je uitrustingsopties een kabelmachine en wat lichte dumbbells zijn. Je raadt het al, je bent in een hotelgymnastiek. Maak je geen zorgen, alles is niet verloren, gebruik die kabelmachine en probeer hetOmgekeerde kabelkrullen.
Vereiste uitrusting
- Katrol Machine
Stapsgewijze instructies
- Schuif de pin naar de onderkant van de kabelautomaat.
- Haak een rechte staafbevestiging aan de kabel.
- Pak het hulpstuk vast met een bovenhandse greep (pronatie) en ga op ongeveer een halve stap van de machine staan - net genoeg ruimte zodat u het niet kunt raken terwijl u krult.
- Sta rechtop met een goede houding en een lichte buiging in de knie.
- Buig de biceps en krul het hulpstuk omhoog richting de schouders, knijp de biceps aan de bovenkant van de beweging.
- Laat de rug onder controle zakken naar de startpositie.
- Ga door totdat alle herhalingen zijn voltooid en laat het hulpstuk vervolgens voorzichtig weer op de grond zakken.
Coaching Punten
Laat het hulpstuk niet zomaar aan het einde van uw set los en laat het hulpstuk vliegen en terug in de machine slaan. Dit zal de machine uiteraard verscheuren. Het verbaast me dat mensen dergelijke apparatuur niet respecteren, maar helaas zie ik het de hele tijd gebeuren.
FatGripz gebruiken
Mijn laatste alternatief is geen oefening, het is een product. Ik noemde het gebruik van Fat Gripz bovenaan dit artikel om de moeilijkheidsgraad van lichtere dumbbells te vergroten. Dat is slechts één voorbeeld van de veelzijdigheid van Fat Gripz.
Dikke Gripzzijn naar mijn mening de beste investering die u kunt doen om uw grijpkracht te verbeteren. Het zijn dikke siliconen mallen die je gemakkelijk op elke barbell, pull-up bar of dumbbell plaatst.
Dit kan van elke rij of krul een serieuze uitdaging voor je grip maken. Op elke school waar ik heb gewerkt, hadden we een emmer Fat Gripz en gebruikten we die vaak in onze programmering.
trainen met mij
De Horton Barbell-app
Word lid van de online community van Horton Barbell en krijg volledige toegang tot al onze trainingsprogramma's - direct op je telefoon.
Wil je een volledig op maat gemaakte ervaring? Train virtueel 1 op 1 met mij (plekken beperkt).
Meer informatie
Laatste gedachten
Ik ben dol op Farmer's Walks, zowel voor de ontwikkeling van de grip als als een geweldige trap-, schouder- en kernfinisher. Ik begrijp echter dat u soms een alternatief voor Farmer's Walks nodig heeft.
Misschien heb je niet de mogelijkheid om met gewichten in de hand door je gewichtsruimte te lopen of wil je gewoon wat afwisseling toevoegen aan je training.
Hopelijk werkt ten minste één van de ideeën die ik hier heb opgesomd als een goede alternatieve oefening voor wat je zocht.